《日常生活中的核心基础运动》经典语录

但是这些常见和普通的疼痛和伤痛（80% 的美国成年人抱怨背痛）对经历着疼痛折磨的哈莉来说，仅仅是个开始，是灾难的*山一角。即便身体的构造就是用来不断地、以各种方式抵抗重力作用，但在她的生活中，抵抗重力作用是件稀罕事，且仅限局部。这个简单的事实就是灾难的原因。由于哈莉没有充分地抵抗重力作用，重力就*她。那些为抵抗重力作用、保持身体直立而生的肌肉因弃而费，关节承担了肌肉应该吸收的压力而变得僵硬。这是身体应有的工作机能的倒退，使哈莉的肌肉变得虚弱，关节变得僵硬，这与身体的设计完全是背道而驰。

核心基础运动是要教大家以臀部为动作中心支点的原始动作模式做动作，把锻炼的焦点放在人体的真正核心——身体的后肌肉链，包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群。通过后肌肉链支撑上半身，能令身体恢复平衡，保持良好姿势。

在重力的过度压力下，身体受到*而僵硬。适当的呼吸受到阻碍，使每一次的移动和站立受到限制。只有肺部膨胀，发挥持氧能力，才能为肢端提供能量，来做它有能力做的每件事情。只有胸腔变得更大更宽阔，才能确保肺部的那种能力。训练的目标定在重新教会中轴骨骼扩张，使精确有效的呼吸得以发生；重新训练胸腔周围的滑车系统，赋予它最大的力学优势，使胸腔尽可能变得宽大，这样肺部就能成功胜任工作。

多数时候始终坐着办公，通常将身体一侧的肘部或前臂放在桌上或大腿上，将另一侧的手和腕部放在电脑键盘上。脊椎向前弯曲，头部向前探出，眼睛游走在电脑屏幕上，像新柏林博物馆里著名的埃及王后奈费尔提蒂（Queen Nefertiti） 的半身塑像一样。在这种工作姿势下，她的腿部不必支撑身体，腰部取而代之，成为身体承重点，而腰部不是为这事儿设计的。哈莉感觉到不时发作、越发严重的背痛，或许就是这种身体功能错位的结果。同时她也感觉到颈部的压力，这无疑是工作姿势造成的，过于前探的头部过度拉伸和*了颈部肌肉。

A、以宽式站姿开始，双脚扎实地压向地面，做三次解压呼吸。B、打开双臂，扩展胸部，髋部向后转折到脚后。允许膝关节轻微解锁。膝关节必须保持在踝关节上面或后面。C、抬起双臂向前、向上，同时髋部进一步向后转折。D、一旦你感到髋部与双臂达到很挑战的反向平衡，保持这个姿势做3~5 次解压呼吸。如果你真这样做，你可能有兴趣了解，实际上，你正在复制或模仿几乎所有四肢动物在同时哈欠和伸展时所做的，称为伸体哈欠（pandiculation）。这是一个放松动作，通过刺激淋巴系统，使肌肉焕然一新。你正在通过整合转折动作重新确定髋关节的模式，激活后肌肉链，也完成了洗脸和刷牙。

你可能已经习惯， 半梦半醒中走过来， 靠在洗手池上， 反正知道这个瓷器能撑住你。不要再这样， 将例行公事式的沐浴利用起来，作为加强后肌肉链的机会。抓住机会，在3 0 ~ 6 0 秒的洗脸时间保持基础式的姿势。当然，可以回到直立的姿势擦干脸部，但请在接下来的刷牙时间继续保持基础式姿势。向后尽可能远地拉伸你的髋部， 每次吐水或漱口时， 伸长脊柱， 给后肌肉链多些压力。

A、以放松的仰卧姿势开始，然后将双脚双膝触碰在一起。如果无法使双脚双膝紧挨在一起，至少要保持将它们靠在一起的努力。B、双膝适度弯曲，帮助髋部和大腿内旋，直至腹股沟处的肌肉疲劳。保持这个姿势。C、夹紧大腿内上侧肌肉，不要夹紧臀部肌肉。在脖颈放松的前提下，将双臂提拉至胸前。深呼吸将扩张你的胸腔后部，使其更加贴合地面。想象你的肺部：它们是你胸腔里的气球， 你要充满它。吸气时的胸围可以衡量充满的程度， 所以横向纵向充满你的肺部， 眼看你的胸部变得越来越大。呼气时保持这个胸围，调动胸腔下的肌肉持续支撑，保持胸部宽大。

也许总共花上三分钟时间做这些解压呼吸，却可以让你一天有个美好的开始。你吸进更多的氧气到你的身体，点燃了身体的新陈代谢， 激活了躯干周围的肌肉， 让它们保持支撑的功能， 提醒脊椎它可以自由地关注神经系统之间的沟通， 而不是被迫地帮你保持直立， 刺激你的呼吸、心脏、肌肉和消化系统。

但多年默认的“自然”身姿事实上是受重力挤压和限制的，这促使身体出于自我保护而作出反应，变得僵硬。解压动作直接应对这种僵硬状况，同时也需要不小的努力把整个人放松下来。所以，重要的是理解哪里是要做出努力的地方，哪里是肌肉发挥作用、力量与能量运用的所在，即哪里是解压训练瞄准的地方。

结果，重力作用下哈莉曲背含胸，连带胸腔下压，造成躯干缩短，进而腰部弯曲变形。下坠的躯干里所有器官受到挤压，粘连在一起。整个身体被向前、向内、向下*着，失去协调和平衡。这就是身体任凭重力*的结果，是哈莉日常生活的写照。这种*的结果，除了造成哈莉背部、颈部和头部的疼痛和伤痛外，还影响每个生理系统、生理过程和生理功能。